Alguém aqui entende de dieta?

[juanxyah]

Seguinte, galera.. Estou montando uma dieta para ganho de massa magra e talz.. Queria que alguém que possui mais experiência nisso pudesse me indicar quais alimentos consumir e em quais horários do dia de acordo com meus dados, que são:

Taxa Metabólica Basal: 2079
Para engordar deverá ser: 3079


Devo ingerir 189 gramas de proteína por dia


Devo consumir 30% (56,7g) de proteína 2 horas antes do treino e 30% (56,7g) logo após. Sobram 40% (75,6g) que devem ser consumidos ao longo do dia.


1 grama de proteína possui 4 calorias, portanto, até o momento estou consumindo: 756 calorias


3079 - 756 = 2323


Devo consumir 63 gramas de gordura, que equivale a 567 calorias.


2323 - 567 = 1756


Devo consumir 196 gramas de carboidrato, que equivale a 1764 calorias.


Espero que possam ajudar, no mais, obrigado!

[romario_xtz]

Tu ja cauculou a tmb com base nos exercicios que vc faz? tem qu caucular incluindo a rotina de treinos.

pega o seu peso, e joga 2 gramas de proteina por kg de peso. tipo se pesa 70kg. tem que comer 140gr de proteina.

Joga 1 kg de gordura por kg de peso(gorduras boas, oleos de peixe, castanhas, etc.)

e o que faltar pro total de calorias, joga de carboidrato.

simples! e não se prenda a isso de comer de 3 em 3hs, o que vai fazer diferença é o deficti ou saldo calorico.

[juanxyah]

Tu ja cauculou a tmb com base nos exercicios que vc faz? tem qu caucular incluindo a rotina de treinos.

pega o seu peso, e joga 2 gramas de proteina por kg de peso. tipo se pesa 70kg. tem que comer 140gr de proteina.

Joga 1 kg de gordura por kg de peso(gorduras boas, oleos de peixe, castanhas, etc.)

e o que faltar pro total de calorias, joga de carboidrato.

simples! e não se prenda a isso de comer de 3 em 3hs, o que vai fazer diferença é o deficti ou saldo calorico.

Agora me deixou confuso!
Como faço para calcular a tmb de acordo com os exercícios?

Os cálculos das suas indicações são:
126g de proteína
63g de gordura
carbo = resto

Eu havia feito os cálculos anteriores a partir deste link: http://pullupportugal.forumportugues.com.pt/t723-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo

As informações do post do link são corretas?

Quanto ao cálculo das calorias, simplesmente procurei quantas calorias tem cada grama de proteína, gordura e carboidrato..

[Agnaldo Pereira]

Acho um pouco arriscado trabalhar em cima de cálculo de dieta sem um estudo mais aprofundado..mas algumas dicas são interessantes, a maioria dos nutricionistas que conheço de fato indicam para o trabalho de hipertrofia 2g/kg de proteína para ter um bom resultado e acho sim interessante em relação aos intervalos entre as refeições de 3h em 3h.

Ah sim, caso você esteja fazendo algum uso de suplemento proteico (ex: Whey protein) não esqueça de incluir ele na contagem das proteínas da dieta! Trabalho com nutrição esportiva em uma das maiores franquias do país, se eu puder te ajudar em alguma dúvida sobre suplementação o farei, é só falar, abraço.

[romario_xtz]

Cara, caucula a tmb na net mesmo, ai la vai perguntar qual a rotina de atividade fisica, 1, 2, 4 vezes por semana.

Ai vc marca la.

Não necessita ficar paranoico pra comer de 3 em 3 hs, o que vai fazer diferença é o saldo/deficit no fim do dia. Mas tem as vantagens, tipo, não precisar comer tudo de uma só vez, poder dividir em pequenas porções.

1grama de proteina: 4kcal
1gr de carb= 4kcal
1gr de gord= 9kcal.

[Gustavo_Soares]

Cara, eu não posso te falar nada sobre indices e cálculos com exatidão, mas posso ajudar com o que funciona na prática, testado na prática com quem treinava como se não houvesse amanhã e apenas na base de alimentação, treino e sono adequado + whey e creatina, conseguiu deixar de ser magrelo e virou exemplo de força e condicionamento físico (durante alguns anos, já parei de malhar tem 6 anos por problemas com a rotina, assim que terminar a facul eu volto)

Vamos lá:
Compre uma balança igual essa: 1.7" LCD Digital Kitchen Scale - White (2 x AAA) - Worldwide Free Shipping - DX (http://dx.com/p/1-7-lcd-digital-kitchen-scale-white-2-x-aaa-134321)
E padronize suas refeições. A fome engana e as vezes a gente acha que está comendo o mesmo tanto de comida e não está.

Tente ingerir acima de 2g de proteína de alto valor biológico por quilo, realmente isso faz diferença.
Abuse do peito de frango grelhado, dificilmente você vai achar uma fonte de proteína boa mais barata.
Outra fonte de proteína barata é a ricota.
Li em um artigo uma vez que o azeite ajuda na produção natural de testosterona no corpo, algo importantissímo para quem quer ganhar massa.
Uma boa pedida e misturar ricota com azeite e comer como se fosse um patê misturado em outras coisas.
Ovo Cozido sem gema (senão você explode de colesterol) também.
E leite é claro.

Isso você adapta conforme as suas necessidades.

Eu dividia assim:
250Gr de peito de frango no almoço, mas 100 Gr de arroz e 1 batata cozida.
3Gr de creatina antes do treino

Treinava a tarde

Pós treino
Meio litro de leite mais 2 colheres de whey e frutas

1 hora depois: alguns pães

Antes de dormir: macarrão, 4 ovos sem gema, 25 gramas de ricota com azeite

Mais 3 gramas de creatina.

[juanxyah]

Gostei bastante de todas as respostas.
A que mais chamou atenção foi a tua, Gustavo. Você quem melhor respondeu de acordo com minha dúvida.
Me surgiu só mais um dúvida: Por que grelhado ? Em minhas leituras pela net o povo recomenda frango cozido..

[Gustavo_Soares]

Porque além de na minha opinião frango grelhado ser mais saboroso, na grelha parte da gordura que tiver no frango vai pingar para fora.
Mas acho que para quem não tem grelha o cozido também é bom.

[juanxyah]

Porque além de na minha opinião frango grelhado ser mais saboroso, na grelha parte da gordura que tiver no frango vai pingar para fora.
Mas acho que para quem não tem grelha o cozido também é bom.

Poxa.. Verdade, não tinha me atentado ao fato de talvez perder mais gordura grelhando que cozinhando..
Bom, todas as respostas foram de grande valia e solucionaram minhas dúvidas.
Obrigado a todos ;)

[NiveaC]

alguém falou de creatina aí, então dou uma dica, não gastem dinheiro com creatina, creatina só tem resultado pra atletas de alto rendimento (estou falando de corredor de olimpíada e não garoto q faz musculação todo dia ok) ou pra quem tem deficiencia na sintese de creatina, o q não é comum. Então vale a pena dar uma lida em fisiologia do exercício antes de sair gastando dinheiro com qqr suplemento q vai ter efeito placebo apenas

[juanxyah]

NiveaC, concordo com sua opinião. Além do mais, eu já vou gastar com frango, batata doce, ovos, etc.. Não compensa (motivos financeiros) adicionar a creatina, já que eu faço uso de hipercalórico e pretendo substituí-lo pelos alimentos naturais justamente pelo preço.

[Gustavo_Soares]

Concordo, mas apenas na parte de dizer que a creatina é algo util a atletas que buscam alto rendimento e que só é realmente utíl em algumas situações. Curiosamente uma desta situações é o levantamento de pesos visando o aumento de força e massa muscular.

Dizer que a creatina é perca de dinheiro foi uma informação assim por dizer é eu diria que chega a ser uma informação irresponsável.
Para cada estudo científico que possa vir a desacreditar a creatina, tem uns 30 sobre os benefícios, pode ler essa aqui mesmo:
Revista de Nutrição - Creatine as an ergogenic supplement for athletes (http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732002000100009)
E não é artigo de revista para vender produto não. É artigo acadêmico. Se quiser mais, só jogar "creatina" no google academico.

Como eu escrevi ai, eu treinava como se não houvesse amanhã, sério, regrado.
Se você vai para academia bater papo e se olhar no espelho não tem creatina, BCAA, WHEY que resolva. É tudo jogar dinheiro fora.
Além do que deverias estar mais que óbvio aqui, suplementação é o vai além da alimentação. Se você não come, não dorme e não treina corretamente, é tudo perda de dinheiro. Seu hipercalórico só vai te dar diarréia e uma barriguinha.

Foram anos de treino e experiências. Já ingeri creatina com fase de saturação, sem fase de saturação, só antes de treinar, antes de dormir, durante o treino, pós treino, fracionado durante o dia e a melhor solução para o meu corpo foi aquela ali: 1 hora antes do treino uma porção, antes de dormir outra porção. Tem uns estudos aí que dizem que a absorção é melhor durante o sono, e no meu caso foi comprovado.

No mais é isso mesmo. Gaste seu dinheiro em comida boa. E não estou dizendo isso com ironia, é sério. A base é comida, sono e treino. O resto é o plus, que te dá aquele gás quando seus limites já se alargaram muito e fica realmente difícil transpor os mesmo. Se você for levar isso a sério, digo que antes de 3 ou quiça 6 meses, buscar ajuda na suplementação é realmente jogar dinheiro fora. SE você só quer dar um up na carcaça de frango, dá para manter sem.

- - - Updated - - -

E um adendo: jamais compre monster packs, nitro packs, animal pack ou seja lá o que for "pack". Gasta a grana em peito de frango que dá mais resultado.

[CkOFan]

Interessante...

Eu pratico Jiu Jitsu e sempre ouvi falar da Dieta Gracie, principalmente os atletas que gostam de disputar campeonatos.
Dieta Gracie | GRACIEMAG (http://www.graciemag.com/pt/dieta-gracie/)

O que vcs acham? Será que funciona mesmo?

[Gustavo_Soares]

Cara, na minha pouca experiência com o jiu-jitsu, para mim ele vai quase em sentido oposto do halterofilismo, sendo que neste você prima pelo desenvolvimento da força e assim adquire alguma resistência, sendo que no Jiu-jitsu a resistência(e técnica) é infinitamente mais empregada que a força, mas acaba-se adquirindo alguma força também nos treinos.

Eu li o artigo sobre a dieta e acho que ela tem pontos fortes para quem treina jiu-jitsu. Eu não seguiria ela a risca, afinal cada pessoa tem seu corpo e precisa conhecer suas próprias necessidades de alimentação e intolerâncias pessoais a alimentos, mas faria minhas próprias experiências a partir dela, juntanto meu conhecimento adquirido ao conhecimento do senhor Gracie.

- - - Updated - - -

Adendo: é melhor seguir essa dieta do que dieta nenhuma. rs

[CkOFan]

Cara, na minha pouca experiência com o jiu-jitsu, para mim ele vai quase em sentido oposto do halterofilismo, sendo que neste você prima pelo desenvolvimento da força e assim adquire alguma resistência, sendo que no Jiu-jitsu a resistência(e técnica) é infinitamente mais empregada que a força, mas acaba-se adquirindo alguma força também nos treinos.

Eu li o artigo sobre a dieta e acho que ela tem pontos fortes para quem treina jiu-jitsu. Eu não seguiria ela a risca, afinal cada pessoa tem seu corpo e precisa conhecer suas próprias necessidades de alimentação e intolerâncias pessoais a alimentos, mas faria minhas próprias experiências a partir dela, juntanto meu conhecimento adquirido ao conhecimento do senhor Gracie.

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Adendo: é melhor seguir essa dieta do que dieta nenhuma. rs

Realmente, no jiu jitsu prevalece a técnica do que a força, porém ela é muito útil quando o adversário tem técnica e é mais forte que você.
A minha intensão é ganhar mais peso (massa magra), sem perder minha agilidade e ganhar mais resistência.
Será que vcs tem alguma dica pra me dar?

Tenho 22 anos, 1,71m e 63kg.

[Gustavo_Soares]

Quando eu comecei a malhar sério tinha 21 anos, 1,76m e 62 kilos.
Ao longo de dois anos, fiz muitas experiências de rotinas de treinos e alimentação e estava com 76 kilos de massa magra. Nunca apelei para esteroides e o caminho foi longo.
Aí tive que mudar de cidade, de casa, de vida e tudo ficou corrido, alimentação ruim. O preparo físico se foi, mas o conhecimento do meu corpo eu mantive.

A idade passou, o metabolismo mudou e eu engordei, passei a pesar os mesmos 76 kilos, só que gordo.
Um tempo resolvi emagrecer e passei a pesar 69 kilos. Aí nas férias resolvi malhar e em dois meses voltei aos 76 kilos de massa, não tão enxuto como antes, mas perdendo medidas na barriga e ganhando massa muscular e força em grande quantidade, já estava 70% de força do que eu era após 2 anos em apenas 2 meses.
Mas foram dois meses regradissímos, alimentação pesada na balança e treino sério. Infelizmente as férias acabaram e vagarosamente fui perdendo tudo de novo, mas ficou a certeza que eu eu sei o meu caminho das pedras.

Meu conselho para você é: Aumente as proteínas na sua alimentação e comece a malhar também, se possível em um dias ou horarios distantes do treino do jiu-jitsu, você vai ganhar força, não tanta quanto um treino apenas para força, mas já será um ganho.Não faça treino com pesos para resistencia, faz para força mesmo, muito peso, pouca repetição, o jiu-jitsu já te dá resistencia. E por causa do alto grau de exaustão, coma carboidratos complexos para repor as energias, ficar com taxa de gordura baixissima até que é bacana, mas exige que você esteja sempre bem alimentado para não acontecer catabolismo e sua musculatura se desfazer para alimentar o corpo. Faz uma alimentação mais rica quando estiver só no treino e muda ela para uma mais leve em épocas de competição. Mas o mais importante: se observe, escute seu corpo falar e dê a ele o que ele precisa. Estude os alimentos(cientificamente, nada de esoterismo) e use-os ao seu favor.

Hoje eu estou fora de forma novamente, peso entre 78 e 80 kilos dependendo do dia. Mas ainda sou o sedentário mais forte da minha roda de amigos.rs

[CkOFan]

Valeu *Gustavo_Soares (http://www.pequenasnotaveis.com.br/members/gustavo_soares-29365/)*, seguirei as dicas!

Atualmente tento me alimentar regradamente:
Café da manhã: Pão de queijo - Café com leite
1 fruta entre o café e o almoço
Almoço: Reforçado no carboidrato e proteína
café 1hr antes do treino: Sanduíche natural - café com leite ou Suco
Janta: Algo leve, normalmente um frango ou peixe com arroz e salada

Vou tentar melhorar a alimentação estudando melhor os alimentos e montando uma tabela alimentar ;)

Abraço e obrigado pelas dicas :)

[juanxyah]

Olha Gustavo, não sei qual foi seu ponto de vista em relação ao momento que concordei com a nivea, mas gostaria de deixar claro que não contrariei sua opinião, e ainda deixei claro que só não compro por motivos financeiros, acho mais viável comprar comida. Se tivesse uma graninha extra comprava com certeza a creatina, pois já li muito sobre a mesma e sei dos seus benefícios ;)

Abraços e obrigado por tudo manim!

[Gustavo_Soares]

juanxyah (http://www.pequenasnotaveis.com.br/members/juanxyah-27157/), relaxa brother, eu só quis tentar ajudar. Eu gosto do assunto e não quis passar as minhas informações de forma irresponsável, vai que outra pessoa que também está na mesma situação que você mas não tem muito conhecimento vem aqui tempos depois e lê o que eu escrevi. Poderia ficar confuso. Então optei por tentar incluir a fonte das minhas informações, que não é algo a esmo.


CkOFan (http://www.pequenasnotaveis.com.br/members/ckofan-25767/), coloca um pouco de ricota (recomendo com azeite e orégano pelo sabor) e 1 ou dois ovos cozidos no seu café da manhã e/ou no seu lanche da tarde para enriquecer um pouquinho mais eles, nada milagroso, mas de pouquinho em pouquinho as coisas vão somando-se. Mas começa com pouco, porque ricota pelo menos comigo, dependendo da situação da uma empazinada.

Abraço para vocês e boa sorte nos treinos.